Czy jest się czego bać?
Święta to trudny czas dla osób na diecie. Często wśród Pacjentów pojawia się zaniepokojenie, że wszystkie dotychczasowe efekty zostaną zaprzepaszczone.
Bez obaw! Pamiętaj, że Święta nie trwają długo. W trzy dni nie ma szans na znaczną zmianę sylwetki ani w jedną, ani w drugą stronę. Kto kiedykolwiek był na diecie ten wie, że odchudzanie wymaga cierpliwości i jest to proces długotrwały, podobnie jak tycie.
Dieta w Święta - 10 wskazówek
Spisałam 10 wskazówek, które omawiam z Pacjentami w gabinecie przez Świętami. Mają one ułatwić relacje z jedzeniem tradycyjnych wigilijnych potraw bez szkody dla sylwetki. Mam nadzieję, że także Ty z nich skorzystasz i będziesz mógł cieszyć się Świętami wolnymi od wyrzutów sumienia po zjedzeniu świątecznych potraw.
1. Bez paniki
Kiedy żyjemy w normalnym trybie bardzo łatwo można zaobserwować wpływ spożycia posiłku na wygląda brzucha. Rano, na czczo, brzuch jest płaski, a po posiłku zwiększa się. To całkowicie naturalne i nie powinno się wymagać od brzucha, żeby przez całą dobę był idealnie płaski jak na idealnych instagramowych zdjęciach.
Podczas Świąt większy obwód w pasie oraz chwilowy wzrost masy ciała jest normalny. Jest to spowodowane większą objętością treści pokarmowej w jelitach. W końcu nie da się ukryć, że jemy wtedy więcej, niż standardowo. Po Świętach daj sobie 2-3 dni na powrót do standardowego sposobu żywienia i dopiero wtedy wróć do ważenia się. Po tym czasie wszystko powinno wrócić do normy.
2. Jedzenie to nie wszystko
Czy w Święta pamiętasz o piciu wody? Czy wiesz, że można pomylić uczucie pragnienia z głodem?
Staraj się sięgać po jedzenie świadomie. Może wystarczy szklanka wody zanim zdecydujesz się na posiłek? Utrzymanie odpowiedniego stanu nawodnienia organizmu jest naprawdę ważne. Zimą słabiej odczuwamy pragnienie, a dodatkowo ilość pysznych rzeczy do zjedzenia w Święta jest często tak duża, że na picie wody nie wystarcza już miejsca i czasu 😉
Staraj się mieć wodę zawsze w zasięgu ręki, możesz też korzystać z aplikacji, która będzie Ci przypominać o konieczności wypicia wody. Nie poddawaj się, jeśli nie odczuwasz pragnienia. Potraktuj to jak nawyk do wypracowania.
3. Jedzenie i picie to nie wszystko
Planowanie błogiego lenistwa na czas Świąt nie jest niczym złym, bo odpoczynek po wszystkich przygotowaniach jest potrzebny. Prawdopodobnie trening z Ewą Chodakowską to ostatnie o czym marzysz po wieczerzy wigilijnej, ale przecież można zadbać o aktywnosć fizyczną nawet w czasie Świąt dużo prościej. Mam na myśli zwykły spacer 🙂 Spacerowanie to też aktywność, choć niedoceniana, a na pewno przyniesie wiele korzyści, o których przeczytasz tutaj.
4. Pomiń rozgrzewkę
We wstępie napisałam, żeby nie obawiać się przytycia w Święta, bo trwają krótko. Jeśli zamkniesz temat odmiennego jedzenia w te 3 dni Świąt to faktycznie możesz być spokojny o swoją masę ciała.
Jeśli wprawiasz się w świąteczny klimat już od początku grudnia i Twoja dieta składa się głównie z pierników i czekolady to sprawa wygląda już nieco inaczej… Może po Świętach nadal nie wracasz do swoich standardowych posiłków, bo jak co roku przesadziłeś z ilością przygotowanego jedzenia i zjadasz wszystkie resztki aż do Sylwestra? Tym sposobem z 3 dni świątecznych odstępstw robi się 30 dni grudniowych odstępstw 😉
Pamiętaj, że do samych Świąt najlepiej jeść bez większych zmian.
5. Masz kontrolę
W Święta nie musisz liczyć kalorii! Nie musisz wiedzieć ile dokładnie ich przyjmujesz, ale wiedz, że możesz przyjmować ich mniej 🙂 Nie potrzebujesz rewolucji w tradycyjnych rodzinnych przepisach, po prostu przy przygotowywaniu potraw staraj się ograniczyć widoczny/dodany tłuszcz i cukier.
W kwestii tłuszczu proponuję chociażby takie zmiany:
- ryby i mięsa w panierce, smażone -> pieczone/odgrzewane w piekarniku
- śledzie w oleju -> w jogurcie naturalnym gęstym/greckim
- pierogi odsmażane na patelni -> pierogi prosto z wody
- zupy (barszcz, grzybowa) zabielane śmietaną -> zupy w wersji czystej.
Co do cukru to zawsze można ograniczyć jego ilość, a w czasem nawet całkiem wyeliminować 🙂
- do ciasta dodaj go trochę mniej niż zwykle
- zrezygnuj z lukru lub innej słodkiej polewy
- wypij gorzką kawę skoro i tak jesz do niej coś słodkiego
- zacznij jedzenie deseru od owoców! sięgnij choćby po popularne w tym okresie cytrusy, a gwarantuję, że zjesz mniejszą porcję ciasta .
6. Odpuść sobie post
24 grudnia nie planuj głodowania od samego rana, aż do wieczerzy wigilijnej. Zachowaj normalne ilości jedz normalne śniadanie. W zależności od tego o której zasiadasz do Wigilii, wrzuć też w swój grafik dnia dodatkowe posiłki np. drugie śniadanie, a później może coś lekkiego z gotowych już potraw/lekką sałatkę lub zupę na obiad? Możesz wybierać niskokaloryczne produkty m.in. warzywa, chude mięso, ryby, nabiał. Myślę, że przynajmniej 2 lub 3 posiłki przed kolacją wigilijną zjedzone w regularnych odstępach czasu pozwolą Ci uniknąć napadu głodu na jednoczesny widok dwunastu smakowitych potraw po wcześniejszych kilku lub kilkunastu godzinach głodzenia.
Niech te posiłki będą jednak przemyślane i nie podjadaj już pomiędzy nimi np. w trakcie gotowania, nie sięgaj co chwilę po pierniki itd.
7. Nie popadaj w skrajności
W świątecznym menu nie ma potraw zakazanych, ale polecam mimo wszystko zachować umiar 😉 Jeśli Twój stan zdrowia nie wymaga całkowitego wykluczenia niektórych produktów, kieruj się po prostu rozsądkiem. Wszyscy Pacjenci potwierdzają, że już po krótkim czasie zdrowszego odżywiania, każdy wyjątek – zbyt obfity i/lub ciężkostrawny posiłek powoduje u nich nieprzyjemne dolegliwości, m.in. zgagę, ból brzucha, zaparcia. Skorzystaj z ich doświadczenia i pomyśl dwa razy, zanim przy świątecznym stole “pójdziesz na całość” 😉
8. Zwolnij
Wiem, że przed Świętami jest mnóstwo rzeczy do zrobieniaJedz powoli i przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Usiądź spokojnie przy stole. Na czas posiłku odłóż telefon.
Brzmi banalnie? A czy wiesz, że informacja o zjedzeniu pokarmu dociera do mózgu z opóźnieniem?
Skup się na jedzonym posiłku. Nie tylko podczas Wigilii, ale też we wcześniejszych (zwykle szalonych) dniach, a zjesz mniej, niż podczas bezmyślnego jedzenia w biegu.
9. Nie wypijaj kalorii
Podczas Świąt jest tyle pysznych potraw do spróbowania. Czy nie lepiej ograniczyć ilość kalorii przyjmowanych w napojach, żeby móc zjeść więcej kalorii z tych posiłków?
Wybieraj bezkaloryczne napoje: kawę, herbatę, herbaty owocowe i ziołowe, a unikaj słodkich napojów: kolorowych gazowanych, soków i nektarów owocowych oraz alkoholu. Ten ostatni ma naprawdę mnóstwo kalorii…
10. Powiedz STOP
Pamiętaj, że im dłużej będziesz jadł świąteczne potrawy, tym trudniej będzie Ci później wrócić do zdrowego odżywiania. Polecam zaplanować powrót do swojej codziennej diety najpóźniej na 27 grudnia. Poświątecznym nadmiarem jedzenia można podzielić się z rodziną, znajomymi, sąsiadami. To co nadaje się do zamrożenia, możesz też po prostu poporcjować i zamrozić.
Kilka słów na koniec
Zdaję sobie sprawę, że jeśli wkładasz dużo pracy w zmianę swoich nawyków żywieniowych, czas Świąt i koncentracji na niekoniecznie dietetycznych posiłkach może wiązać się z pewnymi obawami.
Mam nadzieję, że powyższe porady pozwolą Ci przetrwać ten czas bez stresu i wyrzutów sumienia po zjedzeniu ulubionych potraw. Naprawdę nie musisz siadać przy wigilijnym stole z pudełkiem fit sałatki. Przypomnij sobie smak swoich ulubionych potraw (w kóncu następna okazja będzie dopiero za rok!), zregeneruj się, a po Świętach dalej rób swoje 😉 Tylko tyle i aż tyle!
Wszystkiego dobrego 🙂
